私がパニック障害克服で一番頑張った「認知行動療法」とは何か教えるよ

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私はパニック障害を完全克服にあたり、色々なことをしましたが…やはりいっちばん有効だったのがこの「認知行動療法」でした。私は半年以上この認知行動療法を頑張ったのですが、一体この認知行動療法ってなんなのよ!?という方のためにわかりやすく説明しますね。

※ちなみにアイキャッチ画像はパニック障害中も私を癒やし続けてくれた愛犬アッシュです♡

認知行動療法とは?

こんにちは!2年の闘病を経てパニック障害を完全克服し、今オーストラリアでワーホリしているAyaka(@ayaka_minty)です♪
「認知行動療法」は、私がパニック障害克服するために一番役に立ったと思っていること。薬物療法も同時進行でしたが、私としてはやはり認知行動療法を頑張ることをおすすめしたいのです。なぜなら一番根本的な”心の不安”の解決になるから。

私が通っていたクリニックでは、認知行動療法を始める際必ず「うつ病自己診断チェックシート」を使って自分のうつ状態の現状を確かめるということをしていたのですが。
認知行動療法をはじめたころ80点近くあった私のうつ度は、認知行動療法を終えるころには5点くらいになってました(笑)
※クリニックで使用していたうつ病診断による採点で、80点→超重度のうつ状態、5点→全くうつ状態ではない、つまり超Happyな状態

勘違いによる発作や、ネガティブな抑うつを根本からたたき治すのである

認知行動療法について、Wikipediaにはこう記されています。

認知行動療法(にんちこうどうりょうほう、英:Cognitive behavioral therapy:CBT)は、従来の行動に焦点をあてた行動療法から、アルバート・エリスの論理療法や、アーロン・ベックの認知療法の登場によって、思考など認知に焦点をあてることで発展してきた心理療法の技法の総称である。「認知行動療法」の用語は、アメリカ以外の国でしばしばアーロン・ベックの認知療法(Cognitive therapy)を指しているが、本項では本来の意味である総称としての認知行動療法の説明に力点を置く。哲学的には、古代ローマのストア派や仏教の影響を受けてはいるが、1950年〜60年代の論理療法や認知療法に起源をもつ。共に、不適切な反応の原因である、思考の論理上の誤りに修正を加えることを目的としており、認知、感情、行動は密接に関係しているとされる。従来の精神分析における無意識とは異なり、観察可能な意識的な思考に焦点があり、ゆえに測定可能であり、多くの調査研究が実施されてきた。

認知行動療法は、うつ病、パニック障害、強迫性障害、不眠症、薬物依存症、摂食障害、統合失調症などにおいて、科学的根拠に基づいて有効性が報告されている。

出展:Wikipedia

むぅ…なんだかとっても難しいぞ(;´Д`) 読むのもめんどくさくなるくらい理論的に書いてあるぞぉ(汗)

ですがつまり大切なのは、この部分なんです↓↓

不適切な反応の原因である、思考の論理上の誤りに修正を加えることを目的としており

そうつまり、例えば勘違いによって起こっている「パニック発作」に対して、それ勘違いだよ大丈夫よ〜と思える「考え方」を身につけるということですね。
うつに関して言えば、こんな風にネガティブになっちゃうときも、違う視点から見れば大したことない…だから気にしない!というポジティブな思考回路を身につけるための練習をすること。これが認知行動療法です。

ちなみに私も「認知行動療法ってなんやねん?」と最初は意味不明だったので、漫画でわかりやすい本があったのでこれをパラパラ〜っと読みました。何をするのか全然わからない方はぜひ参考にしてみてください。

認知行動療法は思考回路のトレーニング・練習です!

認知行動療法のカウンセリングの初回で、私は臨床心理士さんにこう言われました。

臨床心理士
野球選手も、上手に打てるために素振りするでしょ?バレリーナも、上手に回れるために毎日練習するでしょ?
「考え方」も一緒で、急にできるようにはならないから練習するんです。パニック発作が起きても「大丈夫」と思えるようになるために、思考回路をポジティブにするための練習が必要なんですよ。
Ayaka
な、なるほど…!!!練習したい!練習するよ!!

本当に納得ですよね。認知行動療法は、スポーツと一緒らしいです(笑)
とにかく、不安に勝てる心をトレーニングすること。練習が必要ということなんですね。

半年間、大好きな臨床心理士さんとマンツーマンで

有料カウンセリングのときから引き継いで、私は週に1回認知行動療法のカウンセリングに通いました。なんと半年以上!
最初の頃はクリニックでの診断も週に1回ありましたが、徐々に薬の処方も落ち着いてきたのでクリニックは2週に1度程度になりながら…認知行動療法にはきっちり週1で通いました。みっちり心のトレーニングです(笑)

というのも、私は担当の臨床心理士さんのことを大好きになったんです。

40代女性の先生でしたが、最初の頃毎回泣く私に冷静に対応してくださったし、先生自体もいろんなことを乗り越えて今があるような雰囲気のある方で。病気ながらも、どんどん心が前向きになる「認知行動療法」が私にとってもすごい興味深かったし、そこに楽しさも見出していたのかもしれません。

毎回ワークシートを使って考え方の改善や練習をしていくのですが、毎週毎週心の不安や闇を紙に書き出していくことで不思議とどんどん心が楽になっていきました。半年間でうつポイント80点が5点になったんですから、その効果は抜群ですよね(笑)

でもやっぱり、大好きで尊敬できる臨床心理士さんとマンツーマンだったから半年以上もの間頑張れたんだなと思っています。信頼できる臨床心理士さんとの出会い、今でも本当に感謝しています。元気にしてるかな〜先生(*´∀`*)

薬物療法と認知行動療法の平行治療で完全克服!

この間、私は抗うつ剤パキシルを最大で20ml、睡眠導入剤・抗不安剤を処方してもらっていました。
薬物療法と合わせて認知行動療法を並行して行い、結果的にパニック障害を完全克服することが出来ました。

ちなみに認知行動療法に通う間、私はアロマテラピースクールにも週に1度通い、アロマの資格を取りました。
治療以外でパニック障害克服のために自分でできることは、アロマテラピーを始めやり尽くすくらいやり尽くしました(笑)

そして私は認知行動療法を卒業後(臨床心理士さんから修了証ももらえた!(T_T))→リワークプログラムに参加→派遣社員として正式に社会復帰→ワーホリ出発となったわけです。うん、ブラボー♡

認知行動療法にぜひ挑戦してください

「パニック障害をちゃんと克服したい」
「薬を持っていれば大丈夫だけど、まだ不安も強い」
「かれこれ5年以上パニック障害と付き合っているけど、克服できない」
「治ったと思ってたけど、再発してしまった」

などなど。こうしてお悩みの方こそ、認知行動療法にトライしてほしいです。
私の友人にも多いのですが…パニック障害は治りづらいし再発しやすいんですよね。

でも、認知行動療法を頑張って行えば、私のようにパニック発作が起きそうになっても
「これは勘違いによる発作だから、絶対に大丈夫!」と思えるようになります。

これができるようにならなければ、パニック障害を完全に克服するのは難しいと思います。

私自身、認知行動療法を経てこうして今元気に幸せに生きているので…
認知行動療法という方法を教えてくれたクリニックの先生、そして半年以上マンツーマンで認知行動療法を一緒に頑張ってくれた臨床心理士さんに、本当にほんとーーーにほんとーーーーーーーーーに感謝しています!!!

そしてあの時薬だけに頼らず、半年以上の認知行動療法を頑張った自分に「よくやった!」と心から褒めてあげたい気持ちでいっぱいです。

臨床心理士さんから認知行動療法の卒業証書をもらったときの達成感といったら…もう最高でしたよ(*´∀`*)

ここで当時のブログをまた少しご紹介しますね(笑)



新年の、認知行動療法初め!

今日は認知行動療法初めでした。

認知行動療法初めでした! 仲良しの臨床心理士さんと、あけましておめでとうのご挨拶をしてきました。なんだか体がだるかったので、キャンセルしようか悩んでいましたが…やっぱり行って良かったです♪

卒業認定されました〜!

約半年通い続けた認知行動療法でしたが、ある程度自分でストレスケアをできたり、パニックをコントロールできるようになってきたので、卒業認定をされることになりました♡ これは、担当の臨床心理士さんの心意気のようで、お疲れ様でしたの心を込めて作っているシステムだそうです。確かに、ちょっとでもやった感があると嬉しいですからね…。

今月から、本格的にリワーク始めます!

そんなわけで、認知行動療法もある程度やってきたわけで…随分良くなってきたので、今月から本格的にリワークを始めたいと思っています。まずは施設探しからですね。場所とか、施設によって通っている患者さんの雰囲気も違いそうなので、まずは見学に行ってみることをすすめられました。でも、メンタルヘルスとか集団認知行動療法とか学べるみたいなので楽しみといえば楽しみ。こわいような気もするけど…。では今日はこのへんで〜♪

うんうん、本当にやりきって嬉しかったのを覚えています♡ 今度はまたリワークについても書いていきますね。

認知行動療法は、パニック障害克服への近道です

パニック障害をちゃんと克服したいなら、ぜひ認知行動療法に挑戦してください。

それなりに時間はかかります。でも必ず症状は改善していくと思います。

ちなみに認知行動療法は「考え方」の練習なので、パニック障害への克服に限らず私生活でも私はだいぶ使いこなしています。例えば友人にイライラした時、職場でうまくいかない時、彼氏に対して不満を感じる時…etc。私はすぐに認知行動療法のワークシートに書き込みます。すると、「あーー何イライラしてたんだろ。もういいや!」と思えます(笑)

究極はシートがなくても、ちょっとしたことなら全部「ま、いっか!」と思えるくらいになっています。マジです(笑)

だから今私は、「毎日幸せそう」と言ってもらえるんだと思います。全部全部、当時頑張った認知行動療法のおかげです。

パニック障害を克服するにあたり、私は認知行動療法は最もおすすめです。保険診療で行っているクリニックは全国にたくさんあると思います。探してみてください。

あなたやあなたの家族のパニック障害が、少しでも早くよくなるように。祈ってます!

 

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Ayaka

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2017年3月にバイロンベイへワーキングホリデーで来豪。ケアンズ近くのバナナの街でバナナファームを経験。現在はセカンドワーキングホリデーでシドニーに滞在中。...

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